Dull 1:
Dewiswch ddull. Nid oes un ffordd gywir i feicio carb. Mae pobl yn defnyddio gwahanol gynlluniau beicio carb i ddiwallu eu gwahanol anghenion a'u nodau. Felly, dylech ddewis cynllun beicio carb sy'n addas i chi.
Os ydych chi eisiau colli pwysau, er enghraifft, efallai yr hoffech chi wneud cynllun sy'n cynnwys diwrnodau carb-isel am bum diwrnod bob wythnos, ac yna cael dau ddiwrnod carb-uchel.
Ar y llaw arall, os ydych chi'n edrych i ennill cyhyrau, efallai yr hoffech chi roi cynnig ar gymysgedd mwy cyfartal o bedwar diwrnod carb uchel a thri diwrnod carb isel.
Er enghraifft, mae'r amserlen beicio carb “clasurol” yn cynnwys newid am 6 diwrnod bob wythnos rhwng carbs uchel ac isel. Ar y seithfed diwrnod, mae'n rhaid i chi gael diwrnod “twyllo” lle nad oes angen i chi fonitro eich cymeriant calorïau a charbon mor agos.
Dull 2:
Penderfynwch ar eich nodau carb a calorïau. Fel rheol gyffredinol, ar y diet hwn, dylai menywod gynllunio i gymryd tua 1,200 o galorïau bob dydd a dylai dynion gynllunio ar gyfer tua 1,500 o galorïau ar ddiwrnodau carb-isel. Ar ddiwrnodau carb uchel, byddwch chi'n bwyta ychydig mwy o galorïau.
Rheol gyffredinol arall i'w chadw mewn cof wrth gychwyn yw y dylech geisio bwyta tua 1.5 gram o garbs y pwys o bwysau'r corff ar ddiwrnodau carb-uchel. Felly os ydych chi'n pwyso 150 pwys, byddech chi eisiau bwyta 225 gram o garbohydradau. Ar ddiwrnodau carb-isel, dylech geisio osgoi bwydydd sy'n llawn carbohydradau, a chadw at fwydydd sy'n cynnwys llawer o brotein.
Dull 3:
Gofodwch eich dyddiau yn gyfartal. Mae'n bwysig ceisio cadw amserlen gytbwys, sy'n cynnwys lledaenu'ch diwrnodau carb-uchel ac isel fel nad oes gennych ormod o'r un dyddiau gefn wrth gefn. Yn lle hynny, ceisiwch eu newid bob yn ail, neu o leiaf eu lledaenu fel bod eich dyddiau'n weddol gyfartal.
Er enghraifft, os ydych chi'n gwneud dau ddiwrnod o garbs uchel a phum diwrnod o garbs isel, efallai y byddwch chi'n cael eich temtio i wneud diwrnodau carb-uchel dydd Sadwrn a dydd Sul. Fodd bynnag, byddai'n well petaech yn lledaenu'r ddau ddiwrnod hyn. Er enghraifft, fe allech chi wneud dydd Mawrth a dydd Sadwrn yn ddiwrnodau uchel-carb.
Dull 4:
Lluniwch gynllun pryd bwyd. Un o'r ffyrdd gorau o aros ar y trywydd iawn gyda'ch beicio carb yw llunio cynllun pryd ar gyfer pob diwrnod. Gwnewch gynllun manwl ynglŷn â'r hyn y byddwch chi'n ei fwyta ar gyfer pob diwrnod o'r wythnos. Bydd cael cynllun clir yn helpu i'ch cadw ar y trywydd iawn.
Gallai enghraifft o gynllun pryd bwyd carb-isel edrych fel hyn:
Ar gyfer brecwast, dau wy wedi'u sgramblo ynghyd â hanner pupur cloch.
Fel byrbryd bore, gallwch gael ysgwyd protein a llond llaw o aeron (ee mafon, mefus, mwyar duon, ac ati)
Ar gyfer cinio, cael tair owns o gyw iâr wedi'i grilio gydag un cwpan o asbaragws.
Am fyrbryd prynhawn, cael traean o gwpan o flawd ceirch (wedi'i goginio) gyda deg almon.
Cael stêc tair owns gyda dwy gwpan o frocoli neu blodfresych wedi'i stemio ar gyfer cinio.
Am ddiwrnod uchel-carb, efallai y bydd eich cynllun prydau bwyd yn edrych fel hyn:
Hanner cwpanaid o flawd ceirch gyda chnau Ffrengig ac aeron o'ch dewis i frecwast
Fel byrbryd ganol bore, mwynhewch afal gyda dwy lwy fwrdd o fenyn cnau (ee menyn cnau daear neu fenyn almon).
Hanner brechdan twrci ar fara grawn cyflawn i ginio.
Fel byrbryd prynhawn, bwyta un cwpan o dri salad ffa gydag un cwpan o quinoa.
Ar gyfer cinio, rhowch gynnig ar dair owns o gyw iâr wedi'i grilio gydag un cwpan o basta gwenith cyflawn gyda pesto arno.
Dull 5:
Monitro eich cynnydd. Mae'n bwysig cadw llygad barcud ar eich cynnydd i weld beth sy'n gweithio a beth sydd ddim yn gweithio er mwyn i chi allu addasu yn unol â hynny. Os nad ydych wedi gweld unrhyw gynnydd ar ôl cadw at amserlen am ychydig wythnosau, yna efallai y bydd angen i chi addasu eich amserlen beicio carb. Er enghraifft, os ydych chi wedi bod yn bwyta carb-isel am bedwar diwrnod bob wythnos a charbon uchel am dri diwrnod bob wythnos, efallai yr hoffech chi geisio newid i bum diwrnod o garbon isel a dau ddiwrnod o garbs uchel.
Hefyd edrychwch ar y pethau rydych chi'n eu bwyta. Mae'r diet hwn yn dibynnu ar gael ffordd o fyw bwyta'n iach ac nid yw'n ateb cyflym i bawb. Ar eich diwrnodau uchel-carb, dylech fod yn bwyta ffynonellau iach o garbs fel ffrwythau, grawn cyflawn, a chodlysiau. Ar eich diwrnodau carb-isel, dylech chi fod yn bwyta'n iach o hyd. Mae pysgod a chigoedd heb fraster, fel cyw iâr yn ffynhonnell dda o brotein, a fydd yn helpu i'ch cadw rhag teimlo'n llwglyd. Yn ogystal â hynny, gallwch chi fwyta llysiau gwyrdd deiliog sy'n isel mewn carbs.
