Dull 1: Logisteg y Llwybr
1: Penderfynwch pa mor hir y byddwch chi' ll wedi mynd.Mae'r math a faint o fwyd a gêr rydych chi'n dod â nhw yn ddibynnol iawn ar y math o daith rydych chi' yn ei chymryd. Os mai dim ond am y dydd y byddwch chi' ll wedi mynd, yna bydd angen llawer llai o gêr arnoch chi' ll nag os ydych chi'n bwriadu bod ar y ffordd am yr wythnos, y mis, neu'r flwyddyn. Gosodwch eich gweledigaeth a gwiriwch eich disgwyliadau. Cofiwch y bydd angen i chi gario popeth rydych chi'n ei ddefnyddio.
2: Cynlluniwch eich llwybr.Edrychwch ar fap, a siartiwch ble rydych chi am fynd. Os oes gennych gyrchfan mewn golwg, cyfrifwch ffordd gyffrous i gyrraedd yno. Os yw'ch gweledigaeth yn llacach, ceisiwch o leiaf ddewis nod cychwynnol i saethu amdano. Mae'r beiciwr pellter hir ar gyfartaledd yn mynd rhwng 40-60 milltir (64-97 km) bob dydd, er ei bod yn eithaf cyffredin mynd i'r afael â phellteroedd llawer hirach a llawer byrrach.
Efallai y gwelwch eich bod yn cychwyn beicio pellteroedd byrrach, ac yn gweithio'ch ffordd i fyny i'r ystod 100+ cilomedr (62+ milltir). Cynlluniwch y cryfhau graddol hwn i'ch llwybr.
Cariwch fap, GPS arunig, neu ffôn clyfar gyda mapiau wedi'u lawrlwytho o'r ardaloedd rydych chi' ll yn beicio drwyddynt. Meddyliwch ymlaen at arosfannau posib mewn trefi, arosfannau gorffwys a lleoliadau gwersylla. Cael cynlluniau cyswllt rhag ofn y bydd argyfwng
3: Dechreuwch gyda phellteroedd byrrach.Hyd yn oed os ydych chi' mewn siâp corfforol gwych, mae'n dal yn ddoeth hwyluso'r drefn arferol o feicio pellteroedd gwrthun bob dydd. Dechreuwch gyda theithiau byrrach yn agos at adref. ac yn raddol gweithiwch eich ffordd hyd at bellteroedd hirach. Os ydych chi wedi bod oddi ar eich beic am amser hir, bydd hyd yn oed milltir neu ddwy yn eich helpu i fynd yn ôl i'r cyfrwy. Bydd sawl taith fyrrach hefyd yn rhoi cyfle i chi brofi'ch gêr ar y ffordd.
Os ydych chi'n hyfforddi ar gyfer ras feiciau pellter hir, ceisiwch hyfforddi hyd at reid sydd 2/3 i 3/4 pellter y digwyddiad a gynlluniwyd. Os ydych chi'n marchogaeth canrif (100 milltir), er enghraifft, gweithiwch hyd at y pwynt y gallwch feicio 60-75 milltir ar yr un pryd. Os ydych chi' wedi cyrraedd y pwynt hwn, rydych chi' yn barod i bob pwrpas ar gyfer y reid fawr.
Dull 2: Pacio Gêr a Chynnal
1: Gwisgwch yn briodol. Gwisgwch siorts beicio padio a crys beicio ysgafn, anadlu. O leiaf, bydd siorts a chrys-t yn gwneud - unrhyw beth a fydd yn wicio'ch chwys, ac y gallwch feicio yn gyffyrddus ynddo trwy'r dydd. Ystyriwch wisgo menig i amddiffyn eich dwylo rhag brathiad y gwynt a ffrithiant y handlebars. Dewch â'ch esgidiau beicio clip-in, os oes gennych chi nhw, ond gwnewch yn siŵr eich bod chi'n pacio pâr ysgafn o esgidiau ychwanegol fel y gallwch chi gerdded o gwmpas yn gyffyrddus pan fyddwch chi' yn ail oddi ar y cyfrwy. Yn olaf, ond nid lleiaf: gwisgwch helmed!
Mae'n bwysig bod y siorts wedi'u padio. Mae siorts beicio wedi'u cynllunio'n arbennig gyda ffabrig ychwanegol i amddiffyn eich afl, eich cefn a'ch cluniau mewnol rhag y ffrithiant o eistedd ar sedd beic trwy'r dydd. Sicrhewch eu bod yn ffitio'n dda!
Os yw'n' s oer, ystyriwch wisgo coesau, thermalau, neu chwysau ysgafn dros eich siorts beicio. Bydd y pwysau ychwanegol bach a cholli symudedd yn werth amddiffyn eich coesau noeth rhag yr oerfel.
Os yw' ll yn llachar allan, gwisgwch sbectol haul i gadw'r haul' s pelydrau allan o'ch llygaid wrth feicio. Mae hyn yn arbennig o bwysig os ydych chi'n cael eich hun yn beicio yn uniongyrchol tuag at leoliad yr haul!
2: Ystyriwch sut rydych chi' ll yn cario'ch pethau.Mae'r dewis yn dibynnu i raddau helaeth ar gysur a gallu. Mae croeso i chi ddefnyddio backpack, os ydych chi' ll newydd fynd am y dydd ac nad oes angen llawer arnoch chi' t. Os ydych chi'n mynd ar daith hirach, meddyliwch am brynu neu wneud panniers fel y gallwch chi gario pethau ar gefn eich beic yn hawdd. Os ydych chi'n mynd ar daith hir iawn, ystyriwch adeiladu neu brynu trelar bach neu gadi i dynnu y tu ôl i'ch beic.
3: Paciwch becyn argyfwng.Cynhwyswch bwmp teiar cludadwy bach, pecyn clwt teiars, a phecyn cymorth sylfaenol rhag ofn i rywbeth fynd o'i le gyda'ch beic. Sicrhewch eich bod chi'n gwybod sut i ddefnyddio'r offer hyn; ymarfer ymlaen llaw! Ystyriwch gario pecyn cymorth cyntaf sylfaenol: cadachau antiseptig, ibuprofen, ac ychydig o gymhorthion band.
Ar ei fwyaf sylfaenol, gallai eich pecyn cymorth gynnwys set o wrenches Allen a lifer teiars. Gallwch ddefnyddio'r lifer teiars i brocio teiar beic yn hawdd pan fydd angen i chi glytio neu amnewid eich tiwb. Mewn pinsiad, gallwch ddefnyddio sgriwdreifer pen gwastad neu wrthrych hir, gwastad, cryf arall i gael y tiwb allan.
4: Cymerwch y gêr sydd ei hangen arnoch chi' ll yn unig.Os ydych chi' yn mynd am drip aml-ddiwrnod, yna mae angen lle i gysgu arnoch chi' ll - ond ystyriwch fynd ymlaen â'r babell am fag cysgu syml os yw'r tywydd' s braf. Pwyswch bwysigrwydd eich lensys camera trwm, drud yn erbyn ymarferoldeb cario popeth ar eich cefn. Efallai y gallwch ddarllen ar eich ffôn neu Kindle yn lle dod â llyfr trwm; gwisgo dillad sawl diwrnod yn olynol yn lle pacio cymaint o newidiadau; a defnyddio eitemau amrywiol i weddu i sawl pwrpas.
5: Dewch â digon o ddŵr a bwydydd egni uchel.Mae'n' s yn hanfodol eich bod chi'n aros yn hydradol ac yn cadw'ch lefelau egni'n uchel! Slurp o Camelbak, neu baratoi sawl potel Nalgene fawr. Dewch â bananas, cnau, bariau grawn cyflawn, a bwydydd dwysedd uchel iach eraill.
Ychwanegwch electrolytau ar gyfer gwell hydradiad a swyddogaeth cyhyrau. Mae eich corff yn colli'r mwynau naturiol hyn pan fyddwch chi'n chwysu, ac mae'n bwysig' s eu disodli os byddwch chi' ll yn ymarfer eich hun am ychydig. Gallwch chi gymysgu powdr electrolyt i'ch dŵr; gallwch yfed diodydd sy'n llawn electrolyt fel Gatorade a Powerade; neu gallwch popio pils electrolyt, ar gael mewn swmp o lawer o siopau cyflenwi awyr agored.
Osgoi diodydd egni, a allai eich dadhydradu neu eich sefydlu ar gyfer damwain siwgr. Yn gyffredinol, ceisiwch osgoi tanwydd eich taith gyda byrbrydau siwgrog, wedi'u prosesu. Fodd bynnag, mae rhai beicwyr pellter hir yn rhegi gan fariau candy calorïau uchel am eu hegni rhyddhau cyflym.
Dull 3: Beicio Pellteroedd Hir
1: Ymestyn yn gyntaf!Cynhesu am o leiaf ddeg munud cyn pob sesiwn beicio pellter hir.Rhowch gynnig ar ddarnau deinamig fel neidiau seren (neidio jaciau), loncian yn eu lle, a burpees. Gwnewch yn siŵr eich bod yn estyn eich coesau allan i leihau'r risg o grampiau coes. Rhowch sylw arbennig i'r cluniau.
2: Cyflymwch eich hun.Dechreuwch feicio ar gyflymder sy'n addas i chi, a cheisiwch gadw i fyny'r cyflymder hwn orau ag y gallwch. Defnyddiwch gêr is fel nad ydych chi'n' t gwisgo'ch hun allan. Ceisiwch gadw cyfradd o tua 90 rpm (chwyldroadau y funud) ar gêr isel i fynd yn hawdd ar eich cyhyrau a'ch ysgyfaint.
Peidiwch â gwthio'ch hun yn rhy galed, yn enwedig os byddwch chi' ll yn beicio am sawl diwrnod yn olynol. Os ydych chi' yn beicio gyda phartner ychydig yn gyflymach, ceisiwch wirio'r demtasiwn i gadw i fyny.
Ar y llaw arall: peidiwch â reidio mewn gêr sy'n rhy isel. Os ydych chi' yn ail droelli'r olwynion heb roi unrhyw ymdrech i bedlo, rydych chi' ll yn blino'ch coesau yn ddiangen. Dewch o hyd i falans sy'n gweithio i chi.
3: Gerau shifft.Pan ddewch at lethr ar i fyny, newidiwch i mewn i gêr is fel y gallwch chi gyrraedd y brig yn haws. Newid i gêr uwch wrth fynd i lawr allt i greu ychydig mwy o ffrithiant rhwng eich teiars a'r ffordd. Trwy gydol y reid, arhoswch yn ymwybodol o ba mor galed rydych chi' yn gweithio. Os ydych chi'n cael trafferth gwthio'r pedalau, dylech newid i mewn i gêr is i arbed eich egni.
4: Cymerwch seibiannau rheolaidd.Hyd yn oed os ydych chi'n teimlo'n gryf, stopiwch bob 10–20 milltir (16–32 km) i roi gorffwys i'ch corff a sicrhau bod popeth' s yn rhedeg yn esmwyth. Ailhydradu trwy yfed rhywfaint o ddŵr, a rhoi hwb i'ch lefelau egni gyda byrbryd cyflym. Gwiriwch eich beic am unrhyw broblemau. Ymestynnwch i gadw'ch cyhyrau rhag tynhau. Parhewch i gymryd seibiannau nes i chi gyrraedd pen eich taith.
5: Gorffennwch am y diwrnod.Parhewch i yfed dŵr ac electrolytau am o leiaf sawl awr ar ôl i chi wneud beicio am y dydd. Os byddwch chi' ll yn mynd i mewn i'r cyfrwy eto yn y bore, cymerwch ychydig funudau i edrych dros eich map, eich gêr, a'ch nodau ar gyfer yfory.
