Mae digwyddiadau beicio yn lle gwych i gwrdd â selogion eraill a rhoi eich sgiliau ar brawf. Fodd bynnag, gall dangos heb baratoi baratoi arwain at drychineb llwyr. Cadwch at eich regimen hyfforddi fel eich bod chi' yn ffit ar gyfer diwrnod y ras.
Rhan 1 ： Hyfforddiant Dau Fis cyn y Digwyddiad
1 ： Rhowch yr oriau ar eich cyflymder sylfaenol.Mae hyfforddiant sylfaen yn cynnwys beicio cyson, cymedrol i hyfforddi dygnwch. Fe ddylech chi allu siarad wrth feicio, a dylai curiad eich calon gyrraedd tua 60-70% o'i gyfradd uchaf. Trên sylfaen bedwar neu bum diwrnod yr wythnos fel bod eich corff yn dysgu llosgi braster yn effeithlon, gan arbed tanwydd carbohydrad ar gyfer ymarfer corff dwysach. Anelwch am o leiaf dwy awr y sesiwn, ond mae croeso i chi reidio cyhyd ag y gallwch heb flinder.
Dechreuwch hyn o leiaf ddau fis ymlaen llaw. Mae tri neu bedwar mis yn ddelfrydol.
Os yn bosibl, cynyddwch hyd y sesiwn nes eich bod yn beicio am yr un hyd ag y byddwch chi yn y digwyddiad.
2 ： Cynnwys pyliau byr o hyfforddiant tempo.Ar ôl i chi' ve addasu i fywyd yn ôl yn y cyfrwy, ychwanegwch sesiynau hyfforddi tempo byr ddwy neu dair gwaith yr wythnos. Ar y cyflymder hwn, dylech anadlu'n gyflym ond heb deimlo unrhyw gyhyrau llosgi neu boenau. Dechreuwch gyda sesiynau 15 munud neu'n fyrrach yng nghanol eich hyfforddiant sylfaen, a chynyddwch hyd yn raddol. Ar ôl ychydig wythnosau, efallai y gallwch chi hyfforddi tempo am sesiynau 40 munud.
3 ： Ychwanegu hyfforddiant trothwy lactad.Eich trothwy lactad yw'r lefel uchaf o weithgaredd y gallwch ei gadw i fyny am 60 munud, wrth gadw'ch lefelau asid lactig yn gyson. Po uchaf y gallwch chi wthio'r trothwy hwn, y cyflymaf y byddwch chi' ll yn ystod y ras. Ychwanegwch yr hyfforddiant dwys hwn chwech i wyth wythnos cyn y ras:
Dewch o hyd i lwybr gwastad, awyr agored heb arosfannau, neu defnyddiwch hyfforddwr dan do.
Cynhesu gydag ugain munud neu fwy o hyfforddiant sylfaen.
Dewiswch gêr sy'n caniatáu ichi bedlo tua 90 rpm tra ar yr ymdrech fwyaf.
Dechreuwch gyda dau gynrychiolydd o drothwy 5 munud, adferiad sylfaen 5 munud. Gwnewch hyn ddwy neu dair gwaith yr wythnos.
Cynyddwch ddwyster yn raddol fesul munud cwpl bob wythnos, hyd at uchafswm o drothwy 2 x 20 munud gydag adferiadau 5 munud.
I gael mwy o gywirdeb, dewch o hyd i'ch LTHR (Cyfradd Calon Trothwy Lactate) neu FTP (Pwer Trothwy Swyddogaethol). Dyma'r gyfradd curiad y galon a'r watedd uchaf y gallwch ei gynnal am awr. Ceisiwch gyrraedd tua 100% o'ch gwerthoedd LTHR a FTP yn ystod hyfforddiant trothwy.
4 ： Ymarfer sbrintio gyda chyfyngau dwyster uchel.Gan ddechrau ychydig wythnosau cyn y ras, ychwanegwch ddwy sesiwn sbrintio bob wythnos i'ch ymarfer corff. Ychwanegwch nhw tuag ugain munud i'ch hyfforddiant sylfaenol, fel eich bod chi' wedi cynhesu ond heb fod wedi blino'n lân. Y nod yw gwthio'ch hun uwchlaw lefel eich trothwy, i gyflymder anghynaliadwy. Dewiswch un o'r canlynol
Hyfforddiant anaerobig: Sbrint am 15, 30, 45, 60, 90, a 120 eiliad. Ar ôl pob sbrint, adferwch gyda beicio sylfaen am yr un faint o amser.
Hyfforddiant VO2 max: Mae hyn yn effeithiol ar gyfer rasys sy'n cynnwys dringfeydd byr, dwys. Sbrintiwch am 30 eiliad, gollwng i'r lefel trothwy am 2–3 munud, y sbrint am 2–3 munud arall.
5 ： Gorffwyswch am ddiwrnod neu ddau bob wythnos.Gadewch i'ch cyhyrau wella un neu ddau ddiwrnod bob wythnos. Mae workouts gor-ddwys yn cynyddu blinder ac yn gwisgo'ch cyhyrau allan. Os mai dim ond un diwrnod rydych chi'n gorffwys, dewiswch ail ddiwrnod ar gyfer reidiau ysgafn yn unig.
6 ： Beicio i fyny'r allt. Mae digwyddiadau pellter hir bron bob amser yn cynnwys rhywfaint o ddringo bryniau.Ymgorfforwch rai ymdrechion i fyny yn eich hyfforddiant rheolaidd:
Ymarfer ar fryn sy'n amrywio o weddol wastad i raddiant 10-12%. Dringwch a disgyn am wyth cynrychiolydd, gan anelu at yr un cyflymder bob tro.
Ymarfer dringfeydd hirach. Ceisiwch gadw at ddiweddeb pedlo cyson, gan addasu gerau cyn pob newid mewn graddiant. Eisteddwch i lawr am ddognau o'r ddringfa. Mae hyn yn llai pwerus ond yn fwy effeithlon.
7 ： Dysgu reidio gyda grŵp.Ymunwch â grŵp beiciau lleol neu gwahoddwch ffrindiau i ymuno â chi ar gyfer y sesiwn hyfforddi achlysurol. Os nad ydych chi' t wedi arfer beicio mewn torf drwchus o feicwyr, fe allech chi achosi damwain ar ddiwrnod y ras. Cadwch yr awgrymiadau canlynol mewn cof:
Arhoswch y tu ôl i olwyn gefn y beic o'ch blaen, er mwyn lleihau'r risg o ddamweiniau. Peidiwch â' t dewch â'ch olwyn flaen wrth ei ochr nes eich bod chi'n bwriadu pasio.
Rhybuddiwch aelodau'ch grŵp cyn newid swyddi, neu os byddwch chi'n sylwi ar rwystr.
Os ydych chi' yn hyfforddi ar gyfer digwyddiad tîm, ymarfer drafftio.
Yn ystod y ras, ceisiwch aros yn nhraean blaen y grŵp, ond y tu ôl i feiciwr arall. Mae hyn yn darparu'r budd aerodynamig mwyaf.
